Страх 1. Выцягнуць білет, па якім не зможаш адказаць ні слова
Ёсць людзі, якія вучаць усе білеты. І веды ў такіх людзей практычна выдатныя, але гэтыя людзі чамусьці часта становяцца ахвярамі думкі, што яны аднойчы прыйдуць у аўдыторыю, выцягнуць білет і ўбачаць там пытанне, на якое не змогуць адказаць нічога.
Такія паводзіны характэрныя для вельмі педантычных людзей, якія прывыклі ўсё рабіць на “выдатна”, а за педантычнасцю хаваецца няўпэўненасць у сабе. І колькі б высілкаў ні затрачвалася, вынік здаецца недастатковым. Тут важнай парадай будзе паверыць у сябе. Зрабіць глыбокі ўдых і… на лёгкім дыханні пачаць адказваць. Той, хто рыхтуецца да іспытаў, усё ж валодае інфармацыяй: хай і не ведае яе на памяць, але можа на тэму білета паразважаць. Часта выкладчыкі чакаюць не так шмат, як падаецца.
Страх 2. Проста выкладчык
Многім навучэнцам рукі, ногі адымае і мову займае гутарка з выкладчыкам пад яго пільным і патрабавальным поглядам.
Выкладчык як чалавек аўтарытэтны часам выклікае страх. Гэта інстынктыўная рэакцыя, яшчэ з дзяцінства шмат хто прывык так рэагаваць на тых, ад каго залежаць. Толькі ўжо варта вызначыцца, кім ён сябе адчувае больш: дзіцём або дарослым? Калі дарослым, то заканамерна, што з выкладчыкам вы можаце мець зносіны і пачувацца на роўных. Гэта ўсвядоміць не атрымліваецца? Паспрабуйце сканцэнтравацца не на выкладчыку, а на сваім адказе, уявіце, што вы распавядаеце гэта для сябе.
Страх 3. Абавязкова здарыцца нешта дрэннае
Кніжкі прачытаў уздоўж, упоперак і нават па дыяганалі, канспект ведаеш на памяць, а ў думках, нібы кінастужка, упарта круцяцца розныя магчымыя падчас іспыту сітуацыі: то глядзіш, як білет прыйшлося перацягваць, то ў дэталях уяўляеш свой адказ, і штораз падаецца, што здарыцца самае жудаснае.
Сам механізм “пракручвання” сітуацыі ў думках, у прынцыпе, нядрэнны. Тое, што мы здзейснілі ў сваёй галаве, нашмат прасцей ажыццявіць. Паспрабуйце сканцэнтравацца на тых спосабах выхаду з складаных сітуацый, якія малююцца ў галаве. Калі гэта зрабіць аднаму складана, абмяркуйце гэта з сябрамі, магчыма, хтосьці прыдумае штосьці камічнае. А смех зніме напругу. Думайце не пра тое, як будзе страшна, калі раптам на іспыце пачняце “плаваць”, а як будзеце пры гэтым дзейнічаць, каб выйсці з сітуацыі.
Страх 4. Аддаць лішнія дарагія хвіліны на падрыхтоўку
Многія адкладаюць найважнейшыя пытанні на апошні дзень, таму не абыходзіцца без бяссоннай ночы і валяр’янкі.
Хвалявацца праз гэта не трэба. Арганізм кожнага чалавека мае свой рытм, і для шмат каго сапраўды цяжка і шкодна прымушаць сябе шмат дзён сядзець за кніжкамі. Тое ж і з іспытамі: у стрэсавай сітуацыі арганізм мабілізуецца, і супернікі мернага рытму падрыхтоўкі могуць з поспехам запомніць матэрыял, прачытаны ў апошні вечар.
Страх 5. Адчуванне “кашы ў галаве”
Многім знаёмы стан, калі ўсе вывучаныя формулы, законы і азначэнні зліваюцца ў адзіную канцэнтраваную масу ведаў. Хваляванне прыводзіць да таго, што ўспомніць нешта канкрэтнае, дастаць яго з гэтай масы падаецца справай немагчымай. А раптам і на іспыце нічога не ўспомніш?
“Каша ў галаве” – гэта сімптом вельмі высокага ўзроўню трывогі. Таму галоўная задача – супакоіцца, а не імкнуцца гэтую “кашу” зрабіць яшчэ больш канцэнтраванай, бясконца гартаючы падручнік. У стане напругі запамінанне неэфектыўнае.
Страх 6. Заклапочанасць адрозненнем
Вобраз жаданай адзнакі стала маячыць на гарызонце. Гэта замінае падрыхтоўцы, бо заўсёды думаеш, ці дастаткова ўжо ведаеш для гэтага бала. Сюды ж дамешваецца страх не атрымаць жаданага і незадаволенасць сабою ў выпадку атрымання, напрыклад, “васьмёркі”.
Зноў жа, занадта шмат перфекцыянізму. Лепшыя вынікі, у тым ліку і адзнакі за іспыт, атрымліваюцца хутчэй у творчым парыве, чым пасля планамернай і педантычнай падрыхтоўкі, хоць пра яе таксама забываць нельга. Імкненне ўсё рабіць на “выдатна” рана або позна прыводзіць да неўратызацыі. Трэба дазволіць самому сабе ў чымсьці і прайграць, быць менш дасканалым. Гэта не значыць, што “дзясятку” чалавек не атрымае, хутчэй за ўсё – нават наадварот.
Страх 7. Немагчымасць заснуць
Нават перад лёгкімі іспытамі можа прыходзіць стан трывогі, што можаш праспаць.
Поўная мабілізацыя сапраўды шмат каго пазбаўляе сну. Ёсць шмат рэлаксацыйных методык, якія дазваляюць зняць напругу, напрыклад, рэлаксацыя паводле Бенсана, але іх не асвоіш так адразу. Добрай альтэрнатывай ім, каб пазбавіцца ад хвалявання, а пасля добра заснуць, можа стаць паход у трэнажорную залу, на ўрок танцаў або просты шпацыр па вуліцы. А таксама неабходна навучыцца пераключаць увагу.
Страх 8. Не памерці ад голаду
Часта проста ад хвалявання не хочацца есці. Нават улюбёныя стравы падаюцца нясмачнымі.
Дрэннае самаадчуванне – зусім не вынік іспыту, які трэба здаць, а ўсяго толькі вынік вашага псіхалагічнага стану. Наўрад ці нельга прымусіць сябе з’есці хоць што-небудзь, хоць бы каб набрацца сіл, каб дайсці да іспытнага кабінета.
Страх 9. Падрыхтаваны горш за астатніх
Невытлумачальнае адчуванне, быццам усе здадуць, а ты – не.
Нават тыдзень папярэдняй падрыхтоўкі не надае ўпэўненасці ў ведах. Важны момант у гэтай сітуацыі – не параўноўваць сябе з іншымі. Для кагосьці і перачытаныя тамы энцыклапедый не вычарпальныя веды, а для вас, можа, цалкам прачытаны падручнік – ужо дасягненне.
Страх 10. Не паспець вывучыць
Аб’ём пытанняў падаецца неабсяжным, і гэта перашкаджае вучыць, бо ўсярэдзіне ўвесь час пячэ адчуванне, што спазняешся катастрафічна.
Каб мець уяўленне пра матэрыял, дастаткова адзін раз яго прачытаць. Некаторыя чытаюць па дзесяць разоў, нервуюцца і ў выніку нічога не запамінаюць. Пастарайцеся не думаць, які адсотак ужо вывучаны, навошта запаўняць непатрэбнымі думкамі галаву, якую перад іспытам мэтазгодней запоўніць ведамі?
Дзесяць правіл самарэгуляцыі ўвагі пры засваенні навучальнага матэрыялу:
1. Загадзя плануйце свой час так, каб у гадзіны заняткаў нішто не адцягвала вас (візіты таварышаў, тэлефонныя званкі і г.д.).
2. Пачынаючы працаваць, папярэдне арганізуйце сваё месца, яно павінна быць належным чынам абсталявана.
3. Пачынаючы займацца, максімальна мабілізуйце сваю волю, пастарайцеся перастаць думаць пра тое, што займала вашы думкі перад гэтым. Найлепшы спосаб – папярэдні прагляд матэрыялу задання, складанне плана працы. У гэтай сітуацыі добра дапаможа напісанне шпаргалак. Так, менавіта калі мы пішам ад рукі, і вылучаем сутнасць выкладзенага матэрыялу.
4. Устойлівасць увагі шмат у чым залежыць ад таго, наколькі добра вы разумееце матэрыял, які вывучаеце (разуменне ў большай ступені засноўваецца на веданні папярэдніх раздзелаў праграмы). Таму, перад вывучэннем новай тэмы папярэдне прагледзьце папярэдні раздзел, перагартайце канспект. Калі матэрыял з нейкай прычыны наогул вамі не вывучаўся, пачынайце з ліквідацыі наяўных прабелаў.
5. Калі засяродзіць увагу на навучальным матэрыяле замінаюць хваляванне, трывога ў сувязі з будучым іспытамі, староннія думкі, займіцеся канспектаваннем або чытаннем матэрыялу ўголас. Альбо на нейкі час пераключыцеся на іншы від дзейнасці, напрыклад, хвілін на 15, каб потым з новымі сіламі “ўзяцца за справу”.
6. Чытайце новы матэрыял так, каб ён глыбока асэнсоўваўся. Але пры гэтым памятайце, што залішне запаволены тэмп спрыяе частым адключэнням увагі на староннія аб’екты.
7. Імкніцеся чаргаваць чытанне з абдумваннем і пераказваннем, рашэннем задач, прыдумваннем уласных прыкладаў. У гэтай сітуацыі добра дапамагае абмеркаванне матэрыялу з таварышамі.
8. Кантралюйце мімавольныя пераключэнні ўвагі на староннія аб’екты, выкліканыя дзеяннем як знешніх раздражняльнікаў (грукат дзвярэй, гукі аўтамабіля, галасы), так і ўнутраных стымулаў (разумовыя асацыяцыі). Усвядоміўшы, што адбылося мімавольнае пераключэнне ўвагі, адцягніцеся на хвілінку, перадыхніце, а затым валявым высілкам ізноў скіруйце яго ў патрэбнае рэчышча.
9. Калі ў працэсе чытання вы нечакана ўсвядомілі, што на нейкі час “адключыліся”, прымусьце сябе адразу вярнуцца да таго месца, дзе адбылося адключэнне. Вызначыць яго даволі лёгка: увесь папярэдні тэкст пры паўторным чытанні будзе ўспрымацца як незнаёмы.
10. Не забывайце пра гігіену разумовай працы: нармальнае асвятленне, тэмпературу, рэгулярныя перапынкі, падчас якіх карысна выканаць некалькі гімнастычных практыкаванняў.
Таццяна Аляксандраўна УШАКЕВІЧ , загадчык псіхалагічнай лабараторыі ўстановы аховы здароўя “Гарадскі клінічны псіхіятрычны дыспансер”
