Даследаванні навукоўцаў паказалі, што каля 10% насельніцтвы Зямлі пакутуюць на тыя ці іншыя парушэнні сну. Гэтыя лічбы штогод растуць. Бяссонніцай афіцыйна лічаць парушэнні сну на працягу месяца не менш за тры разы на тыдзень. Асноўнай прычынай бяссонніцы ў наш час з’яўляюцца псіхалагічныя праблемы. Але гэта можа быць праявай як псіхічнага расстройства, так і сведчыць пра іншае захворванне, да лячэння якога трэба падыходзіць вельмі адказна. І строга пад назіраннем урача.
Спецыялісты вылучаюць наступныя разнавіднасці парушэнняў сну:
— Інсомніі – расстройствы засынання і здольнасці знаходзіцца ў стане сну.
— Гіперсомніі – паражэнні, якія суправаджаюцца паталагічнай дрымотнасцю.
— Парасомніі – функцыянальныя парушэнні, звязаныя са сном, фазамі сну і няпоўным абуджэннем (напрыклад: хада ў сне, начныя страхі і трывожныя сны, энурэз). — Сітуатыўная (псіхасаматычная) інсомнія – бяссонніца, якая працягваецца менш за 3 тыдні і мела, як правіла, эмацыйную прыроду.
Калі ў Вас бяссонніца ў пачатковых яе праявах, то можна паспрабаваць справіцца самастойна, без звароту да ўрача і медыкаментознага лячэння.
Вось некаторыя рэкамендацыі:
— першае, што трэба зрабіць пры лячэнні бяссонніцы, – навучыцца расслабляцца. Ганіце ад сябе ўсе благія думкі, у тым ліку страхі, якія ўзнікаюць пры наступленні цемры. Думайце пра тое, што сёння вы абавязкова засняце. За паўтары гадзіны да сну спыніце напружаную разумовую дзейнасць, адключыцеся ад побытавых праблем. Тым часам трэба падумаць пра тое, што выклікае станоўчыя эмоцыі. Пачытайце кніг, са спакойным і прыемным сюжэтам, якая не патрабуе сур’ёзных разважанняў.
Можаце нават паглядзець улюбёны фільм, галоўнае, каб вы не адчувалі напружання;
— наладзіцца на адпачынак дапаможа праслухоўванне спакойнай музыкі, напрыклад, класікі ці гукаў прыроды. Творы Моцарта, да прыкладу, маюць ярка-выяўлены тэрапеўтычны эфект, пацверджаны навукоўцамі: яны змяншаюць артэрыяльны ціск і нармалізуюць пульс;
— не ешце непасрэдна перад сном, у вячэрні прыём ежы не пераядайце. Лёгка павячэраць можна за 2 гадзіны да сну. Аднак голад таксама будзе спрыяць бяссонніцы, таму пры неабходнасці можаце выпіць кубак малочнага прадукту. Прыкладна за два гадзіны да сну лепш цалкам выключыць напоі, якія ўзбуджаюць працу нервовай сістэмы – чай, каву, алкаголь. І ад цыгарэт таксама варта адмовіцца. Лепш выпіце кружку травянога адвару, напрыклад, з мяты, мелісы ці рамонку. Шклянка цёплага малака з мёдам ці без – яшчэ адзін просты спосаб, які дапаможа заснуць.
Малако дапамагае сінтэзу натуральнага гармону сну – мелатаніну;
— кладзіцеся спаць і паднімайцеся з ложка ў адзін і той жа час. Незалежна ад таго, калі вы заснулі, раніцай уставайце строга ў вызначаны час. Калі вы прачнуліся ўначы і не змаглі зноў заснуць на працягу 20 хвілін, не змагайцеся з бссонніцай – гэта марна. У такой сітуацыі застацца ў ложку, паслухаць музыку, павязаць ці пачытаць апавяданні датуль, пакуль не прыйдзе сон;
— свежае паветра і троху фізічнай актыўнасці ў вячэрнія гадзіны дапамогуць хутчэй заснуць. Калі шпацыр немагчымы, на працягу 20 хвілін праветрыце пакой, дзе збіраецеся спаць. Добра, калі вы забяспечыце доступ свежага паветра ў памяшканне нават уначы;
— прыняцце ванны – даволі просты спосаб, які нядрэнна працуе. Але тут важна выконваць некаторыя правілы: вада не павінна быць гарачай і лепш не дадаваць у яе соль, інакш вы даможацеся процілеглага эфекту. Лепш уліце каўпачок пены з расслабляльным эфектам.
Час прыняцця ванны не павінна перавышаць 15 хвілін. А пасля адразу адпраўляйцеся ў ложак;
— ад таго, наколькі камфортны ваш ложак, таксама залежыць поспех сну. Спаць трэба на паўцвёрдым артапедычным матрацы і невысокай падушцы. Пасцельную бялізну лепш выбіраць з натуральных матэрыялаў – шоўку ці бавоўны. Расфарбоўка, па словах псіхолагаў, таксама мае значэнне. Калі ў вас бяссонніца, адмоўцеся ад чырвонага, жоўтага і чорнага колераў. Аддавайце перавагу беламу, блакітнаму і зялёнаму: гэтыя адценні дапамогуць хутчэй расслабіцца. Коўдра не павінна быць занадта цёплай і цяжкай, каб не прычыняць вам дыскамфорт. Калі вам замінае старонні шум, паспрабуйце выкарыстоўваць берушы;
— для барацьбы з бяссонніцай паспрабуйце выкарыстоўваць таксама ароматэрапію.
Вашы найлепшыя памагатыя ў гэтай справе – эфірныя алеі лаванды, рамонку і неролі. Усе яны валодаюць расслабляльным дзеяннем, здымаюць стрэс і паляпшаюць настрой. Пры гэтым вельмі важна змяняць алеі, асабліва калі лячэнне разлічана на адзін-два тыдні ці больш. Пары кропель на куток падушкі, і водар будзе яшчэ доўга напаўняць пакой. Не лішнім будзе дадаць некалькі кропель у ваду перад прыняццем ванны. Даросламу чалавеку будзе дастаткова 6 кропель. Можна паспрабаваць прышпіліць араматычнае сашы з духмянай травы супраць бяссонніцы, у падгалоўе ложка.
Бяссонніца можа быць першай прыкметай захворвання, такога як неўроз, дэпрэсія, хранічны стрэс. А таксама пагаршаць і змяншаць працаздольнасць, сацыяльную адаптацыю і якасць жыцця пацыента з любым захворваннямі.
Калі парушэнне сну захоўваецца, то не варта займацца самалячэннем. Звярніцеся да кваліфікаванага спецыяліста.
Кацярына Ігараўна КАЗАКОВА, урач-псіхатэрапеўт установы аховы здароўя “Гарадскі клінічны псіхіятрычны дыспансер”.
Кантактны тэлефон: 8 017 268 13 10
