В январе, после новогодних праздников, для студентов начинается самая горячая пора — экзаменационной сессии. В этот период им приходится задействовать все физические и умственные ресурсы, а также справляться с психологическими трудностями. Рассказываем, как подойти к испытаниям в нормальном тонусе и сориентироваться в стрессовой ситуации.
Страх 1. Вытянуть билет, по которому не сможешь ответить ни слова
Есть люди, которые учат все билеты. И знания у таких людей практически отличные, но эти люди почему-то часто становятся жертвами мысли, что они однажды придут в аудиторию, вытянут билет и увидят там вопрос, на который не смогут ответить ничего.
Такое поведение характерно для очень педантичных людей, которые привыкли все делать на “отлично”, а за щепетильностью скрывается неуверенность в себе. И сколько бы усилий ни предпринималось, результат кажется недостаточным. Здесь важным советом будет поверить в себя. Сделать глубокий вдох и… на легком дыхании приступить к ответу. Тот, кто готовится к экзаменам, все же владеет информацией: пусть и не знает ее наизусть, но может на тему билета поразмышлять. Часто преподаватели ждут не так много, как кажется.
Страх 2. Просто преподаватель
Многим учащимся руки, ноги и язык отнимает беседа с преподавателем под его пристальным и требовательным взглядом.
Преподаватель как человек авторитетный иногда вызывает страх. Это инстинктивная реакция, еще с детства многие привыкли так реагировать на тех, от кого зависят. Только уже стоит определиться, кем он себя ощущает больше: ребенком или взрослым? Если взрослым, то закономерно, что с преподавателем вы можете общаться и чувствовать себя на равных. Это осознать не удается? Попробуйте сконцентрироваться не на преподавателе, а на своем ответе, представьте, что вы рассказываете это для себя.
Страх 3. Обязательно случится что-то плохое
Книжки прочитал даже по диагонали, конспект знаешь наизусть, а в мыслях, словно кинолента, упорно вращаются различные возможные во время экзамена ситуации: то смотришь, как билет пришлось перетаскивать, то в деталях представляешь свой ответ и каждый раз, кажется, что случиться самое ужасное.
Сам механизм “прокручивания” ситуации в мыслях, в принципе, неплохой. То, что мы совершили в своей голове, намного проще осуществить. Попробуйте сконцентрироваться на тех способах выхода из сложных ситуаций, которые рисуются в голове. Если это сделать одному сложно, обсудите это с приятелями, возможно, кто-то придумает что-либо комичное. А смех, снимет напряжение. Думайте не о том, как будет страшно, если вдруг на экзамене начнете “плавать”, а о том, как будете при этом действовать, чтобы выйти из ситуации.
Страх 4. Отдать лишние дорогие минуты на подготовку
Многие откладывают самые важные вопросы на последний день, поэтому не обходится без бессонной ночи и валерьянки.
Волноваться из-за этого не надо. Организм каждого человека имеет свой ритм, и для многих действительно трудно и вредно заставлять себя много дней сидеть за книжками. То же и с экзаменами: в стрессовой ситуации организм мобилизуется, и противники размеренного ритма подготовки могут с успехом запомнить материал, прочитанный в последний вечер.
Страх 5. Ощущение “каши в голове”
Многим знакомо состояние, когда все изученные формулы, законы и определения сливаются в единую концентрированную массу знаний. Волнение приводит к тому, что вспомнить что-то конкретное, достать его из этой массы кажется делом невозможным. А вдруг и на экзамене ничего не вспомнишь?
“Каша в голове” — это симптом очень высокого уровня тревоги. Поэтому главная задача — успокоиться, а не стараться эту “кашу” сделать еще более концентрированной, бесконечно листая учебник. В состоянии напряжения запоминание неэффективно.
Страх 6. Озабоченность отличием
Образ желанной отметки постоянно маячит на горизонте. Это мешает подготовке, так как всегда думаешь, достаточно ли уже знаешь для этого балла. Сюда же примешивается страх не получить желаемого и недовольство собой в случае получения, например, “восьмерки”.
Опять же, слишком много перфекционизма. Лучшие результаты, в том числе и оценки за экзамен, получаются скорее в творческом порыве, чем после планомерной и педантичной подготовки, хотя про нее тоже забывать нельзя. Стремление все делать на “отлично” рано или поздно приводит к невротизации. Нужно позволить самому себе в чем-то и проиграть, быть менее совершенным. Это не значит, что “десятку” человек не получит, скорее всего — даже наоборот.
Страх 7. Невозможность заснуть
Даже перед легкими может приходить состояние тревоги возможности проспать экзамен.
Полная мобилизация действительно многих лишает сна. Есть много релаксационных методик, позволяющих снять напряжение, например, релаксация по Бенсону, но их не освоишь так сразу. Хорошей альтернативой им, чтобы избавиться от волнения, а после хорошо заснуть, может стать поход в тренажерный зал, на урок танцев или простая прогулка по улице. А также необходимо научиться переключать внимание.
Страх 8. Не умереть от голода
Многим просто от волнения не хочется есть. Даже любимые блюда кажутся невкусными.
Плохое самочувствие — вовсе не следствие предстоящего экзамена, а всего лишь результат вашего психологического состояния. Вряд ли нельзя заставить себя съесть хоть что-нибудь, хотя бы в целях приобретения сил, чтобы дойти до экзаменационного кабинета.
Страх 9. Подготовлен хуже остальных
Необъяснимое ощущение, будто все сдадут, а ты — нет.
Даже неделя предварительной подготовки не придает уверенности в своих знаниях. Важный момент в этой ситуации — не сравнивать себя с другими. Для кого-то и перечитанные тома энциклопедий — не исчерпывающие знания, а для вас, может, полностью прочитанный учебник — уже достижение.
Страх 10. Не успеть выучить
Объем вопросов кажется необъятным, и это мешает учить, так как внутри постоянное жгучее чувство, что опаздываешь катастрофически.
Чтобы иметь представление о материале, достаточно один раз его прочитать. Многие читают по десять раз, нервничают и в итоге ничего не запоминают. Постарайтесь не думать, какой процент уже изучен, зачем заполнять ненужными мыслями голову, которую перед экзаменом целесообразнее заполнить знаниями?
Десять правил саморегуляции внимания при усвоении учебного материала:
1. Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий ничто не отвлекало вас (визиты товарищей, телефонные звонки и т.д.).
2. Приступая к работе, предварительно организуйте свое место, оно должно быть надлежащим образом оборудовано.
3. Приступая к занятиям, максимально мобилизуйте свою волю, постарайтесь перестать думать о том, что занимало ваши мысли перед этим. Лучший способ – предварительный просмотр материала задания, составления плана предстоящей работы. В этой ситуации хорошо поможет написание шпаргалок. Так когда именно мы пишем от руки и выделяем суть изложенного материала.
4. Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изучаемый материал (понимание в большей степени основывается на знании предыдущих разделов программы). Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел, перелистайте конспект. Если материал по какой-то причине вообще вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
5. Если сосредоточить внимание на учебном материале мешают волнение, тревога в связи с предстоящими экзаменами, посторонние мысли, займитесь конспектированием или чтением материала вслух. Либо на какое-то время переключитесь на другой вид деятельности, например, минут на 15, чтобы потом с новыми силами «взяться за дело».
6. Читайте новый материал так, чтобы он глубоко осмысливался. Но при этом помните, что чересчур замедленный темп способствует частым отключениям внимания на посторонние объекты.
7. Старайтесь чередовать чтение с обдумыванием и пересказыванием, решением задач, придумыванием собственных примеров. В этой ситуации хорошо помогает обсуждение материала с товарищами.
8. Контролируйте непроизвольные переключения внимания на посторонние объекты, вызванные действием как внешних раздражителей (хлопанье дверей, звуки автомобиля, голоса) так и внутренних стимулов (мыслительные ассоциации). Осознав, что произошло непроизвольное переключение внимания, отвлекитесь на минутку, передохните, а затем волевым усилием вновь направьте его в нужное русло.
9. Если в процессе чтения вы неожиданно осознали, что на какое-то время «отключились», заставьте себя тотчас вернуться к тому месту, где произошло отключение. Определить его довольно легко: весь предыдущий текст при повторном чтении будет восприниматься как незнакомый.
10. Не забывайте о гигиене умственного труда, нормальном освещении, температуре, регулярных перерывах, во время которых полезно выполнить несколько гимнастических упражнений.
