Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим последствиям.
Прокрастинация имеет сходство с выученной беспомощностью — «состояния человека или животного, в котором они не предпринимают попыток к его улучшению (не пытаются избежать негативных стимулов или получить позитивные), хотя имеют такую возможность».
Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. Для отдыха характерно восполнение сил, прокрастинация требует затрачивать энергию.
Данное явление известно давно, и находит описание в пословицах:
- Не откладывай работу на субботу, а женитьбу — на старость.
- Нам бы так пахать, чтобы мозолей не набивать.
- Пока гром не грянет — мужик не перекрестится.
- Не откладывай на завтра того, что можно сделать сегодня (англ. Never put off till tomorrow what you can do today).
- Куй железо, пока горячо
- Завтра, завтра, всегда завтра — так проходит жизнь (лат.Cras, cras, semper cras, sic evadit aetas).
Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.
Низкая самооценка
Перфекционизм
Самоограничение
Непокорность
Теория временной мотивации
Более обоснованной считается теория временной мотивации (англ. temporal motivation theory).
Согласно этой теории, субъективная полезность действия, которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе, ценности, то есть предполагаемого вознаграждения, срока до завершения работы и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам.
Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения.
Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени.
Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.
Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.
Прокрастинация, как таковая, напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но есть вероятность, что такой путь приведет к тому, что на новом месте появятся те же самые проблемы.
Какого-то определенного рецепта, который предполагал бы избавление от прокрастинации нет и быть не может, — это, в какой-то степени постоянная борьба с самим собой.
Есть методики «управления временем», которые в той или иной степени позволяют снизить уровень прокрастинации и повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.
Категоризация использования времени
Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд, ссылаясь в качестве источника на идеи Д. Эйзенхауэра, а также С. Кови, автора методики «Управление временем по Франклину» и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:
- Важные и не срочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)
- Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)
Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни.
- Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)
Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома.
- Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)
Это «тривиальное множество» — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время.
Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.
Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли.
Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям.
Распределение усилий: на востоке принято считать дела, которые планируются и не исполняются «непосильной ношей». Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остаётся незавершённых дел, тем меньше сил на то, чтобы их завершить.
Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперёд, если есть незаконченные дела.
Управление целями необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни) это делается и на что влияет. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.
Наталья Фатеева — врач-психотерапевт
Городской клинический психиатрический диспансер
